最新のエクササイズを考える①

ども小池整体コイケタロウです。

ウチに来る方は運動好きな方も嫌いな方もいますが、やっぱり体の不調だったり病気だったりを繰り返したり長期にわたって改善しない方は、比率的に身体を動かす習慣が少ない方に多いように感じます。

ただ実際仕事で働いている現代人は長時間かかる運動や毎日の負荷が強すぎるものは実施不可能なのが現実だとは思います。

最近見た2018年イギリスBBC制作の番組で最新のエクササイズについて詳しい情報を得たので、現実的にそれらの実行が可能かどうかも含め書いてみたいと思います。

キーワードは「最小限の運動で最大限の効果を得る」です。

エクササイズをやるにしても目的がないとただ漫然とやるのはモチベーションが上がらないことが多いです。

カラダを鍛えたい・体重を落としたい・筋力をつけたい・健康を維持増進したい

ということのほかに、やってるスポーツのパフォーマンスを上げたいというのもあると思います。

スポーツのパフォーマンス向上にはテクニカルな部分も多々ありますが、それを上げるベースとして、身体機能の底上げを図ることは決して無駄ではないように思います。

番組では現在のカラダの状態を知る目安として示された「こうであれば平均値内」という数値がありましたが、まあこれは正直やってもやらなくてもいいかなと(笑)

ちなみに書くと、筋力と瞬発力という面では体の前で手を交差させて組んだ状態で椅子に座ると立つを10回出来るだけ早く繰り返すのに何秒要するか?というもので、

・35歳以下>10秒以内>男性 ・35歳以下>11秒以内>女性

・35歳~55歳>13秒以内>男性 ・35歳~55歳>15秒以内>女性

・56歳以上>18秒以内>男性 ・56歳以上>19秒以内>女性

という数値らしいです。

ちなみに52歳のワタシは11秒だったのでまあまあ・・・(笑)

まあ現在の自分のかかった時間をゼロポイントにすればいいのかと思います。

2つ目は有酸素運動能力で、踏み台昇降(アップ×2、ダウン×2の繰り返し)を3分実施した後の1分間の心拍数がどうなのかというテスト。これは

・35歳以下>105以内>男性 ・35歳以下>110以内>女性

・35歳~55歳>110以内>男性 ・35歳~55歳>115以内>女性

・56歳以上>115以内>男性 ・56歳以上>120以内>女性

が目安だとか。

これはワタシはやってみていませんが、椅子の立ち座り運動と同様ゼロポイントに設定する。

まあですがこれはあくまでも設定された数値で個人差がある変数ですから、あまり忠実にやって一喜一憂する必要もないかと。

というわけで問題は、では具体的にこれらを増進、または維持させるには??

ということになってきます。

まず手軽にできて費用も掛からない「ウォーキング」という手段ですが、

1日1万歩歩くことで健康増進になる!

という伝説がずいぶん長い間日本では言われてきたように思いますがコレ実は、1964年の東京オリンピックの時に万歩計を開発したメーカーが商品の販売拡大のために生み出した広告の文句で、特に根拠のある数字ではないらしいです(笑)

実際1万歩というのは人にもよりますが約8kmの距離で、現代人にとって実施するのはまずムリ。

番組で代わりに提案されていたのが「アクティブテン(10)」というウォーキングのアプローチで、10分間の心拍数の上がる早歩きを1日3回繰り返すというものです。

距離にして2.5km、歩数にして約3000歩。

同じ職場の社員で1万歩グループ3人ととアクティブテングループ3人に分けて実施の検証を行ったところ、1万歩グループで強度は無視してとにかく歩数だけで実施できたのは1人、アクティブテングループでは全員が実施できました。

両者は効果的にはほぼ同じことである現実と、これをそのまま毎日取り入れるかどうかは別として、実施しやすいアクティブテンを部分的にでも導入する方が現実的であると言えます。

このように中程度の心拍数が上がる運動をすることによって、糖尿病・循環器疾患・一部のがんのリスクを20%以上減少できることが分かっています。

次はさらに短い時間で効果的な運動を紹介します。