最新のエクササイズを考える②

ども小池整体コイケタロウです。

①で書いたアクティブテン(10分間心拍数が上がる早歩きを1日3回)。

そういう距離と時間をとれる環境であればコスパ的にも部分採用条件的にもいいと思いますが、もっと短い時間で効果を得る手段としてH・I・I・T(ヒット、と呼ばれている。High Intensity Interval Trainning)という高強度インターバルトレーニングというのが注目されています。

今回はそのバリエーションをいくつか紹介します。

読んで字のごとく強い負荷を短時間でかけて効果を引き出すというものですが、加圧トレーニングなんかもその部類に入るのかもしれません。

ですが専門の知識を持ったトレーナーのいるジムなどで指導してもらいながら実施するものなので、「手軽に」・・・と言えるかは少し疑問です。

一つ目は「週に2分の実施で体を大きく変えていく」有酸素能力アップのためのエクササイズ。

内容的には

「1日にエアロバイクを20秒間、最大限の全力漕ぎを、続けて2回を、週3回実施する」

ようは20秒を1日2回を週3回=2分(120秒)

これにウォーニングアップとクールダウンが加わります。

これは同じことをランニングに換算すると45分間分に当たる。

このエクササイズのメカニズムとしては、筋肉の深いところで変化が起きることで、体で一番強く大きい筋肉である太ももの筋肉にある筋グリコーゲン(糖)を枯渇させる(テストでは1回の漕ぎで通常時より24%減少した)ことで、体がそれの回復を図るために循環を良くする遺伝子が刺激されてカラダ全体へ影響するということらしいです。

下の写真は実施前と実施後の比較ですが、左の行う前の写真で黒い部分がグリコーゲンで、実施後はそれがだいぶなくなって白く映っています。

これを5週間、6人のグループで実施したところ平均で11%有酸素能力がアップ、これは大した数値ではないように思えるけど、心臓病のリスクが20%減少するゲインだということです。

実験ではある会社のオフィスにマシンを設置して各人自由な時間に実施するようにしましたが、この環境は実施するのにとても有効だと言えます。

このエクササイズについてはワタシ自身4週前から実験中です。

エアロバイクはないので自転車でやってるのですが、実際20秒本気の全力漕ぎはみなさんが考える以上にきつい!

終わってしばらくは荒い呼吸が止まりません(笑)

それと20秒間こぎ続けられる、信号がなく危険のない直線道路約100mぐらい?という環境があるかどうか?という点は大事だと思います。

ワタシの場合は1回それをやって呼吸が少し落ち着いたら2回目を敢行、いつも体を動かしに行く荒川のグラウンドに到着、そこでこのあと紹介する別パターンの運動をやって、帰りに3回めの20秒全力漕ぎ・・・というメニューをやります。

なのでワタシの場合は、1日20秒3回を週に2回で計2分・・・という計算でやってます。

これは週2回なら時間が取りやすいことと、自分の身体的にはこのぐらいの負荷が少しきついぐらいでちょうどいいと感じたからです。

やってみている感じですが、最初は相当心肺機能的にきつかったのが、現在は余裕ができてきているのが実感してわかりやすい。

それと1時間以上かけてやっていた以前の運動に比べて、半分ぐらいの時間で充足感のある効果的なエクササイズができるのは気に入っています。

これはしばらく続けることになると思います。

次はエアロバイクもなければ自転車に乗れないか乗ってもそんな道路はない!という方に、同じ効果で自宅でできるエクササイズを紹介します。