最新のエクササイズを考える③

ども小池整体コイケタロウです。

②で書いたHIITでエクササイズの考え方について、読んでいただいてるみなさんもわかってきたかもですが、ようはスゲー簡単にまとめちゃうと、

「時間がないなら強度を上げて短時間で、余裕があるならそこそこで時間をかけて」

ということになります。

後はそれぞれのメソッドをアレンジの仕方を工夫すればライフスタイルに合った取り入れ方ができるのではないかなというのがワタシの感想です。

まあでもやってて思いますけど、みんな「やったらいいのはわかるけどやる気を出すにはどうしたらいいんだろう」というのがほとんどのご意見なのではないかと。

これはですね

・・・ありません(笑)

一歩踏み出すことと、しばらく継続するのと、そしてその効果を受け取るのはご自身にしかできません。

極端な話、最初は三日坊主でもいいとは思います。

ただ何度かトライして、そのうち体を動かすことに少しでも心地よさを感じ始めたら、あなたが違うステージに移動した証拠だと思います。

エアロバイクを使った「1日20秒全力で漕ぐのを2回を週3回でトータル2分」というトレーニングは実験した被験者が全員これを続けたいと希望しました。

ただいろんな条件でこれを行うのが難しいという方は自宅でできる方法が代替えになります。

方法は端的に言うと「5分間の少し厳しい運動」になります。

やり方は簡単で、この写真の内容です。

最初に軽く室内でジョギング的な走るエクササイズを適当にした後これらを5分行う。

スタージャンプというのは絵の通り立ったまま手足を開いて×閉じるのを1分間でなるべく早く。

その後スクワットを1分、インターバル(にならないかも(笑))で駆け足全力1分、スタージャンプに戻って1分、最後はスクワットで〆る。

この5種類は順序を入れ替えても構わないと思いますが、すべて行うことが重要です。

正直言いますがキツイです。

このナビゲーターのオジサンもスゲーしんどいと言ってます(笑)

ですが天候関係なく器具も使用せず自宅でできるという点では実施しやすい。

これはエアロバイクと同等の強度だと紹介してましたが、週換算にして何回分に当たるのかは言ってませんでした。

やってみた感じではこれを週に2回か3回で同等かなという感じです。

絵的になんか一人で家の中でがちゃがちゃやってる感が強いので家族に見られたくない方には不向きかもしれません(笑)

でもすぐできる・今日からできる、という点で有効なエクササイズであると思います。

ただこれらは有酸素能力向上のためのものなので、体型維持またはソリッド化のための筋力増加及び引き締めはまた別になります。

そしてこれもベースになってるのはHIITの考え方です。

で、これは内容・・・というよりアプローチの仕方。

冒頭に書いた、強度と時間の関係性が、筋力トレーニングにも当てはまります。

方法は

「強い強度と弱い強度、どちらでもいいので「これ以上は無理!」というところまで週2回実施する」

そして、この2つに効果の違いはあるのか?

答えは全く同じ。

どちらも週2回6週行ったテストの結果は伸び率に違いはありませんでした。

やはり筋肉内の糖の比率が関係するのか、これは同時に2型糖尿病のリスクを2割減少させる効果もあるようです。

「動かさない」ということは身体を循環する機会が糖になくなって溜まってしまうのです。

2型糖尿病とは

被験者は右半身と左半身で腕と脚に強度の違うトレーニングを行ったのですが、筋力アップの比率は同じで、全員の平均は腕の筋力は19%アップ、脚の筋力は25%アップでした。

被験者インタビューでは「どちらを続けていきたいですか?」という質問に全員が

「強い方!短い時間で済むから!」という回答。

人にも人種にもよりますがみなさんすぐ済む方が好きなようです・・・

週2回限界まで行えば、腕立てでもほかのトレーニングでもいいようですのでお好きな筋力トレーニングを探して選んでやればいいと思います。

次回最後は有酸素能力と筋力と引き締め効果以外に関係する楽しめるエクササイズの紹介で〆ます。